提肛运动终极版：有效恢复假性阳痿、勃起不坚等问题

原理篇
勃起的原理是动脉血流量增加使阴茎海绵体充血，静脉出口关闭，并经过盆底肌的一系列协同作用使阴茎勃起。其中盆底肌决定勃起的硬度和力度。明白了整个勃起的过程。我们进行针对性训练：增加充血能力的训练，增强盆底肌收缩力度的训练。
此外，我还引用了部分中医上的理论，来加强往阴茎海绵体泵血能力。补充身体的精血和精气（查克拉能力）。中医上讲，气为血之帅，血为气之母，加入简单的气功冥想方法，是血液在动脉中更汹涌澎湃。

训练方法 
把训练方法分为三个阶段，阶段一改善勃起不坚不硬的问题，完成阶段一的训练硬度足够达到 勃起之后，硬如额头的标准。阶段二是对阶段一的补充完善，完善勃起够坚硬，但是不够粗大的问题。阶段三是对阶段一阶段二的补充完善，完善勃起够坚硬粗大，但是不够滚烫的问题。
训练方法分为完整版和简化版，简化版为每一阶段的一部分。完整版和简化版的效果就好比是千练钢和百练钢。练的越多越扎实。

阶段一

首先是盆底肌训练，网上大多的盆底肌训练都是提肛运动，然而通过提肛运动只是能锻炼到盆底肌的一部分，我的训练方法是我当初在知性上看的一位学医的网友分享的，此方法是一个更加全面更精准更具有针对性更有效的一个训练方法。
练前科普：
BC肌，即球海绵体肌，参与阴茎的勃起和负责男性的射精。
IC肌，即坐骨海绵体肌，收缩时会压迫阴茎海绵体根部或阴蒂脚，阻止静脉回流，对阴茎或阴蒂勃起以及男性的射精有着重要作用。

BC肌和IC肌的过于薄弱被认为是勃而不坚硬而不挺乃至阳痿的促成因素之一。

如何定位控制这两组肌肉
BC肌，它的作用是控制排尿，那么就可以通过洗手间小便时来定位。排尿时控制肌肉阻断尿液排出，即为收缩BC肌，加速尿液排出，即为扩展BC肌。
IC肌，通过在洗手间大便时来定位。排便时控制肌肉阻断粪便排出即为收缩IC肌，加速粪便排出，即为扩展IC肌。


练习计划
盆底肌训练：
第一周：
10-20次 收缩BC肌（中断排尿的肌肉动作）
10-20次 扩展BC肌（加速排尿的肌肉动作）
10-20次 收缩PC肌IC肌（提肛，中断排便的肌肉动作）
10-20次 扩展PC肌IC肌（拓肛，加速排便的肌肉动作）
收缩持续1秒钟，不要太快、也不要太用力。只要收缩即可，力度多大并不重要。
每天做一组上述练习，以此判断进展。如果你觉得盆底肌很疲劳，那么尝试期间休息些日子。当你觉得适应了练习时，每个动作增加5或10次，直到最终做20次。

第二周：
10次 收缩BC肌 转向 扩展BC肌
10次 收缩BC肌 转向 收缩PC肌IC肌
10次 收缩BC肌 转向 扩展PC肌IC肌
10次 扩展BC肌 转向 收缩BC肌
10次 扩展BC肌 转向 扩展PC肌IC肌
10次 扩展BC肌 转向 收缩PC肌IC肌
10次 收缩PC肌IC肌 转向 收缩BC肌
10次 收缩PC肌IC肌 转向 扩展PC肌IC肌
10次 收缩PC肌IC肌 转向 扩展BC肌
10次 扩展PC肌IC肌 转向 收缩PC肌IC肌
10次 扩展PC肌IC肌 转向 扩展BC肌
10次 扩展PC肌IC肌 转向 收缩BC肌
注意：一开始的时候，不同练习法间的“转向”不需要很快，可慢慢做，不用着急。个练习法之间的关系转换做的越好，以后练习就会做得越容易。
开始每天一组，以后增加到一天两组。如果你有做够的自信，你可以将练习数量增加5次直到20次。但要确保做的所有的练习，同时加量也要确保每个动作都增加。

到此为盆底肌训练方法的简化版，加上后面第三周、第四周为完整版，后面还有其他要做训练。

第三周：
20-40次 收缩BC肌-扩展BC肌-收缩PC肌IC肌-扩展PC肌IC肌
20-40次 扩展PC肌IC肌-收缩PC肌IC肌-扩展BC肌-收缩BC肌
注意：经过第二周的训练，此时不同肌肉训练的“转向”应该比较容易应付，如果还是不能自由随心的话还是慢慢练习。
开始每天一组，感到不疲劳后，增加到一天两组。
第四周：
第一周训练内容 + 第二周训练内容 + 第三周训练内容
开始每天一组，感到不疲劳后，增加到一天两组。

阶段一的盆底肌训练到此完成。

深蹲练习：
第一周：无负重深蹲

深蹲动作要缓慢，不要快速的蹲下起立，达不到效果。最快不要比动画上快。
没有锻炼过的可以按照 20-30次为一组、一天3-5组 来进行。从最小的20次一组、一天三组开始，慢慢增加。身体素质较强的自己确定锻炼强度。以做几次做到腿有点酸痛感为一组，一天3-5组。
第二周：普利耶式深蹲

两脚距离较宽，两脚外张45°，身体垂直下降，而并非微微往前倾。动作要缓慢
30-40次为一组、一天3-5组 来进行。身体素质较强的自己确定锻炼强度。以做几次做到腿有点酸痛感为一组，一天3-5组。

到此为深蹲训练方法的简化版，加上后面第三周、第四周为完整版。

第三周：跳跃式深蹲

初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
30-40次为一组、一天3-5组 来进行。身体素质较强的自己确定锻炼强度。以做几次做到腿有点酸痛感为一组，一天3-5组。
第四周：
无负重深蹲 + 普利耶式深蹲 + 跳跃式深蹲
每个动作30次为一组 每个动作间休息30-60秒。一天3-5组。

以上为阶段一的训练，盆底肌训练和深蹲训练要在一个月内同时进行，不是一个月做盆底肌训练下个月做深蹲训练，不要理解错了。
完成阶段一的训练后，就可以有明显的改善。完整的三个训练阶段大概需要3个月左右，是一个比较漫长的过程。我特别了解人性，对于漫长枯燥的重复最是反感，好在这个可以一个阶段检验一下训练成果，自己男性雄风的强化给人良好的反馈，才会更有动力的把后面的训练完成。

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